Weekly Stretching Schedule

근육이 휴식하는 시간, 스트레칭

바디채널 APP에서 제공하는 영상을 보며 매일 하루의 습관으로 스트레칭을 따라해보세요.

지점,회사,집 고객님이 원하는 곳에서 원하는 시간에 근육을 풀어줌으로써 잠깐의 스트레칭이 회원님들의 생활에 활력을 넣어드립니다.

(회사원/학생/운동전, 후/평상 시 피로함을 느끼는 모든분들에게 추천드립니다.)

스트레칭
  • 전신
    폼롤러
  • 전신
    스트레칭
  • 허리
    스트레칭
  • 스트레칭
2022-10-10
00:50
10:00
READY 1/1
부위:
시간: 10 분
추천대상 : 허리통증/사무직
효과: 타이트한 햄스트링 이완
운동프로그램
01 햄스트링 오른쪽
스트레칭부위:반건양근/반막양근/대퇴이두근/대둔근 추천대상:허리통증있으신분/골반통증있으신분 주의사항:무릎을 구부리지 않도록한다. / 본인 가동범위에 맞게끔 진행해준다.
02 햄스트링 왼쪽
스트레칭부위:반건양근/반막양근/대퇴이두근/대둔근 추천대상:허리통증있으신분/골반통증있으신분 주의사항:무릎을 구부리지 않도록한다. / 본인 가동범위에 맞게끔 진행해준다.
03 햄스트링
스트레칭부위:반건양근/반막양근/대퇴이두근/대둔근 추천대상:허리통증있으신분/골반통증있으신분 주의사항:무릎을 구부리지 않도록한다. / 본인 가동범위에 맞게끔 진행해준다.
04 햄스트링 좌우
스트레칭부위:반건양근/반막양근/대퇴이두근/대둔근 추천대상:허리통증있으신분/골반통증있으신분 주의사항:무릎을 구부리지 않도록한다. / 본인 가동범위에 맞게끔 진행해준다.
05 햄스트링 왼쪽 2
스트레칭부위:반건양근/반막양근/대퇴이두근/대둔근 추천대상:허리통증있으신분/골반통증있으신분 주의사항:무릎을 구부리지 않도록한다. / 본인 가동범위에 맞게끔 진행해준다.
06 햄스트링 오른쪽 2
스트레칭부위:반건양근/반막양근/대퇴이두근/대둔근 추천대상:허리통증있으신분/골반통증있으신분 주의사항:무릎을 구부리지 않도록한다. / 본인 가동범위에 맞게끔 진행해준다.
07 햄스트링 왼쪽 3
스트레칭부위:반건양근/반막양근/대퇴이두근/대둔근 추천대상:허리통증있으신분/골반통증있으신분 주의사항:무릎을 구부리지 않도록한다. / 본인 가동범위에 맞게끔 진행해준다.
08 햄스트링 오른쪽 3
스트레칭부위:반건양근/반막양근/대퇴이두근/대둔근 추천대상:허리통증있으신분/골반통증있으신분 주의사항:무릎을 구부리지 않도록한다. / 본인 가동범위에 맞게끔 진행해준다.
09 햄스트링 왼쪽 2 / 폼롤러
스트레칭 부위: 햄스트링 추천대상:후방경사/오래앉아있는분/근육이 가동성이 짧으신분 주의사항:손목으로 상체의 무게를 일부분 지탱하고 있는 자세로 손목이 안좋으신분들은 팔꿈치로 상체를 지지한 상태에서 진행한다. 폼롤러의 기본이 되는 롤링을 기본으로 압통점이 부위를 위주로 진행한다.
10 햄스트링 오른쪽 2 / 폼롤러
스트레칭 부위: 햄스트링 추천대상:후방경사/오래앉아있는분/근육이 가동성이 짧으신분 주의사항:손목으로 상체의 무게를 일부분 지탱하고 있는 자세로 손목이 안좋으신분들은 팔꿈치로 상체를 지지한 상태에서 진행한다. 폼롤러의 기본이 되는 롤링을 기본으로 압통점이 부위를 위주로 진행한다.
2022-10-11
00:20
05:50
READY 1/1
부위: 전신
시간: 5.83 분
추천대상 : 모든분들께 추천
효과: 전신마사지및 스트레칭
운동프로그램
01 종아리 왼쪽 / 폼롤러
폼롤러를 이용한 종아리 스트레칭 마사지부위:비복근/가지미근 추천대상:장시간 서있는 사람/종아리 혈액순환이 원활하지 못한사람 주의사항:압통점에서 기본적인 마사지가 이루어지며 무게가 가벼울떄 반대편발을 종아리 위에 올려둔 상태에서 강도를조절하며 진행한다
02 종아리 오른쪽 / 폼롤러
폼롤러를 이용한 종아리 스트레칭 마사지부위:비복근/가지미근 추천대상:장시간 서있는 사람/종아리 혈액순환이 원활하지 못한사람 주의사항:압통점에서 기본적인 마사지가 이루어지며 무게가 가벼울떄 반대편발을 종아리 위에 올려둔 상태에서 강도를조절하며 진행한다
03 햄스트링 오른쪽 / 폼롤러
스트레칭 부위: 햄스트링 추천대상:후방경사/오래앉아있는분/근육이 가동성이 짧으신분 주의사항:손목으로 상체의 무게를 일부분 지탱하고 있는 자세로 손목이 안좋으신분들은 팔꿈치로 상체를 지지한 상태에서 진행한다. 폼롤러의 기본이 되는 롤링을 기본으로 압통점이 부위를 위주로 진행한다.
04 햄스트링 왼쪽 / 폼롤러
스트레칭 부위: 햄스트링 추천대상:후방경사/오래앉아있는분/근육이 가동성이 짧으신분 주의사항:손목으로 상체의 무게를 일부분 지탱하고 있는 자세로 손목이 안좋으신분들은 팔꿈치로 상체를 지지한 상태에서 진행한다. 폼롤러의 기본이 되는 롤링을 기본으로 압통점이 부위를 위주로 진행한다.
05 대퇴사두근 / 폼롤러
폼롤러를 이용한 허벅지전면 마사지 마사지부위:대퇴사두근 추천대상:전반경사/장시간 앉아 있는분들 주의사항:마사지 진행시 허리가 과도하게 아치형태가 되지 않도록 유도하며 압통점을 중점으로 진행하며 압통점에서 무릎을 구부리고 폄을 5회 이상반복함으로써 허벅지 전면근육군을 좀더 효율적으로 마사지 할수 있다.
06 대퇴근막장근 왼쪽 / 폼롤러
폼롤러를 이용한 대퇴근막장근 마사지 스트레칭 부위: 대퇴근막장근 추천대상:앉은자세가 안좋으신분들(다리꼬기/양반다리등등)/장시간 앉아 계신분들 주의사항: 일반적으로 바지의 주머니 위치가 대퇴근막장근의 위치이며 마사지를 진행하는 부위의 반대편 발을 이용해 롤링을 진행하며 강도를 조절한다.
07 대퇴근막장근 오른쪽 / 폼롤러
폼롤러를 이용한 대퇴근막장근 마사지 스트레칭 부위: 대퇴근막장근 추천대상:앉은자세가 안좋으신분들(다리꼬기/양반다리등등)/장시간 앉아 계신분들 주의사항: 일반적으로 바지의 주머니 위치가 대퇴근막장근의 위치이며 마사지를 진행하는 부위의 반대편 발을 이용해 롤링을 진행하며 강도를 조절한다.
08 둔근 왼쪽 / 폼롤러
폼롤러를 이용한 둔근 마사지 스트레칭 부위: 대둔근/중둔근/이상근 추천대상:앉은자세가 안좋으신분들(다리꼬기/양반다리등등)/장시간 앉아 계신분들/골반의 불균형이 있으신분들 주의사항: 대둔근/중둔근은 일반적으로 약해지는 근육으로 마사지를 진행하며 활성화 시킨다는 목적으로 진행 하며, 이상근을 집중적으로 마사지 한다. 이상근의 위치는 엉덩이주사를 맞는 위치와 동일하다.
09 둔근 오른쪽 / 폼롤러
폼롤러를 이용한 둔근 마사지 스트레칭 부위: 대둔근/중둔근/이상근 추천대상:앉은자세가 안좋으신분들(다리꼬기/양반다리등등)/장시간 앉아 계신분들/골반의 불균형이 있으신분들 주의사항: 대둔근/중둔근은 일반적으로 약해지는 근육으로 마사지를 진행하며 활성화 시킨다는 목적으로 진행 하며, 이상근을 집중적으로 마사지 한다. 이상근의 위치는 엉덩이주사를 맞는 위치와 동일하다.
10 등 / 폼롤러
폼롤러를 이용한 등 마사지 마사지부위:중,하승모근/등근육의 전반적으로 진행 추천대상:상체자세가 안좋으신분/사무직/등에 피로감을 느끼시는 분들 주의사항:등의 폼롤러 마사지 진행시 골반을 들어 강도를 조절하며, 허리를 과도한 아치형태가 나오지 않게 완곡상태를 유지한상태에서 마사지를 진행하고 목의 피로감을 느끼는 분들은 두손으로 머리를 지탱한상태에서 마사지를 진행한다.
11 광배근 오른쪽 / 폼롤러
폼롤러를 이용한 광배근 마사지 스트레칭 부위: 광배근 추천대상:라운드숄더/사무직/학생/어깨관절을 사용하는 운동을 하기전 주의사항: 광배근 마사지시 갈비뼈에 무게가 실리지 않게 위치를 잡아줘야 하며 몸통을 뒷편을 기울여 100~110도의 각도를 유지한 상태해서 롤링을 진행하는 것이 효율적이다.
12 광배근 왼쪽 / 폼롤러
폼롤러를 이용한 광배근 마사지 스트레칭 부위: 광배근 추천대상:라운드숄더/사무직/학생/어깨관절을 사용하는 운동을 하기전 주의사항: 광배근 마사지시 갈비뼈에 무게가 실리지 않게 위치를 잡아줘야 하며 몸통을 뒷편을 기울여 100~110도의 각도를 유지한 상태해서 롤링을 진행하는 것이 효율적이다.
13 목 / 폼롤러
폼롤러를 이용한 목근육마사지 마사지부위:후두하근/경판상근 추천대상:장시간 고개를 숙이고 계신분/사무직/일자목등등 목의 피로를 느끼는 분들 주의사항: 머리와 목이 이어지는 부분로 마사지가 이루어 지며, 압통점에서 가볍게 호흡을 조절하며 강도를 조절하며 진행한다.
14 가슴 2 / 폼롤러
폼롤러를 이용한 가슴스트레칭 스트레칭 부위: 소흉근/대흉근 추천대상:라운드숄더/사무직/학생/어깨관절을 사용하는 운동을 하기전 주의사항: 스트레칭 진행시 가슴을 열어준다는 느낌으로 스트레칭을 진행한다.
2022-10-12
01:00
11:40
READY 1/1
부위: 전신
시간: 11.67 분
추천대상 : 운동전후
효과: 전신스트레칭
운동프로그램
01 목/이두 왼쪽
스트레칭 부위:상승모근/흉쇄유돌근/사각근/상완이두근 추천대상:컴퓨터를 오래하시는분/거북목이신분/어깨가 자주 뭉치시는분/팔저림이 있으신분 주의사항:서서 수행하는거보단 앉아서 수행할시 더욱 효과적/팔의 높이가 어깨위치보다 낮은상태에서 진행
02 목/이두 오른쪽
스트레칭 부위:상승모근/흉쇄유돌근/사각근/상완이두근 추천대상:컴퓨터를 오래하시는분/거북목이신분/어깨가 자주 뭉치시는분/팔저림이 있으신분 주의사항:서서 수행하는거보단 앉아서 수행할시 더욱 효과적/팔의 높이가 어깨위치보다 낮은상태에서 진행
03 어깨 3
스트레칭 부위:전면삼각근/대흉근/소흉근 추천대상:어깨통증있으신분/평소에 어깨를 많이 사용하시는분/어깨가 자주 뭉치시는분 주의사항:팔을 위로 올릴시 어깨에 통증이 없는 위치까지 올려준다./가슴을 최대한 확장시키면서 진행한다.
04 어깨 왼쪽 2
스트레칭 부위:후면삼각근/상완삼두근/중,하 승모근 추천대상:어깨통증있으신분/평소에 어깨를 많이 사용하시는분/어깨가 자주 뭉치시는분 주의사항:몸통이 같이 돌아가지 않도록 한다/팔꿈치를 과도하게 접지않는다.
05 어깨 오른쪽 2
스트레칭 부위:후면삼각근/상완삼두근/중,하 승모근 추천대상:어깨통증있으신분/평소에 어깨를 많이 사용하시는분/어깨가 자주 뭉치시는분 주의사항:몸통이 같이 돌아가지 않도록 한다/팔꿈치를 과도하게 접지않는다.
06 광배근 왼쪽
스트레칭 부위: 광배근/외복사근 추천대상:라운드숄더/사무직/학생/어깨관절을 사용하는 운동을 하기전 주의사항: 팔을 올렸을때 어깨에 통증이 있는경우 수행 하지 않도록한다./상체를 옆으로 숙일때 팔꿈치를 같이 당겨줘서 스트레칭 효과를 올려준다.
07 광배근 오른쪽
스트레칭 부위: 광배근/외복사근 추천대상:라운드숄더/사무직/학생/어깨관절을 사용하는 운동을 하기전 주의사항: 팔을 올렸을때 어깨에 통증이 있는경우 수행 하지 않도록한다./상체를 옆으로 숙일때 팔꿈치를 같이 당겨줘서 스트레칭 효과를 올려준다.
08 허리 3
스트레칭 부위:복직근/외,내복사근/다열근 추천대상:복근이 타이트한분/책상앞에서 많은 시간을 보내시는분 주의사항:허리를 과도하게 아치를 만들시 디스크,척추관절의끼임등이 발생할수 있으므로 본인 가동범위에 맞춰 진행한다
09 햄스트링 오른쪽
스트레칭부위:반건양근/반막양근/대퇴이두근/대둔근 추천대상:허리통증있으신분/골반통증있으신분 주의사항:무릎을 구부리지 않도록한다. / 본인 가동범위에 맞게끔 진행해준다.
10 햄스트링 왼쪽
스트레칭부위:반건양근/반막양근/대퇴이두근/대둔근 추천대상:허리통증있으신분/골반통증있으신분 주의사항:무릎을 구부리지 않도록한다. / 본인 가동범위에 맞게끔 진행해준다.
2022-10-13
01:00
11:40
READY 1/1
부위: 허리
시간: 11.67 분
추천대상 : 회사원,학생,장시간 오래 앉아 있는 분들
효과: 허리스트레칭 코어강화
운동프로그램
01 허리 좌우
스트레칭 부위:복직근/외,내복사근/다열근 추천대상:복근이 타이트한분/책상앞에서 많은 시간을 보내시는분 주의사항:옆구리쪽이 살짝 당길때까지 상체를 이동시켜준다. / 본인 가동범위에 맞춰 진행한다.
02 허리 왼쪽
스트레칭 부위:복직근/외,내복사근/다열근 추천대상:복근이 타이트한분/책상앞에서 많은 시간을 보내시는분 주의사항:무릎이 굽혀지지않도록 한다. 허리를 과도하게 숙이게되면 디스크,척추관절의끼임등이 발생할수 있으므로 본인 가동범위에 맞춰 진행한다
03 허리 오른쪽
스트레칭 부위:복직근/외,내복사근/다열근 추천대상:복근이 타이트한분/책상앞에서 많은 시간을 보내시는분 주의사항:무릎이 굽혀지지않도록 한다. 허리를 과도하게 숙이게되면 디스크,척추관절의끼임등이 발생할수 있으므로 본인 가동범위에 맞춰 진행한다
04 허리 왼쪽 2
스트레칭 부위:복직근/외,내복사근/다열근 추천대상:복근이 타이트한분/책상앞에서 많은 시간을 보내시는분 주의사항:허리를 과도하게 틀어주게되면 디스크,척추관절의끼임등이 발생할수 있으므로 본인 가동범위에 맞춰 진행한다
05 허리 오른쪽 2
스트레칭 부위:복직근/외,내복사근/다열근 추천대상:복근이 타이트한분/책상앞에서 많은 시간을 보내시는분 주의사항:허리를 과도하게 틀어주게되면 디스크,척추관절의끼임등이 발생할수 있으므로 본인 가동범위에 맞춰 진행한다
06 허리 3
스트레칭 부위:복직근/외,내복사근/다열근 추천대상:복근이 타이트한분/책상앞에서 많은 시간을 보내시는분 주의사항:허리를 과도하게 아치를 만들시 디스크,척추관절의끼임등이 발생할수 있으므로 본인 가동범위에 맞춰 진행한다
07 허리 오른쪽 1
스트레칭 부위:복직근/외,내복사근 추천대상:복근이 타이트한분/책상앞에서 많은 시간을 보내시는분 주의사항:허리를 과도하게 아치를 만들거나 틀어주게되면 디스크,척추관절의끼임등이 발생할수 있으므로 본인 가동범위에 맞춰 진행한다
08 허리 왼쪽 1
스트레칭 부위:복직근/외,내복사근 추천대상:복근이 타이트한분/책상앞에서 많은 시간을 보내시는분 주의사항:허리를 과도하게 아치를 만들거나 틀어주게되면 디스크,척추관절의끼임등이 발생할수 있으므로 본인 가동범위에 맞춰 진행한다
09 허리
스트레칭 부위:복직근/외,내복사근/다열근 추천대상:복근이 타이트한분/책상앞에서 많은 시간을 보내시는분 주의사항:허리를 과도하게 아치를 만들시 디스크,척추관절의끼임등이 발생할수 있으므로 본인 가동범위에 맞춰 진행한다
10 플랭크
팔꿈치와 발끝을 바닥에댄후 버티는 코어운동
2022-10-14
00:40
09:00
READY 1/1
부위: 목
시간: 9 분
추천대상 : 장시간 책/PC/핸드폰을 보는 분들
효과: 목의피로도 감소
운동프로그램
01 목 전면
스트레칭 부위:흉쇄유돌근/사각근/두반극근/두판상근 추천대상:컴퓨터를 오래하시는분/거북목이신분 주의사항:어깨를 구부려 스트레칭 효과를 감소시키지 않도록 한다./턱을 가능한 한 뒤로 멀리 가져가도록 한다.
02 목 후면
스트레칭 부위:상승모근/사각근/두판상근/두최상근 추천대상:컴퓨터를 오래하시는분/거북목이신분/어깨가 자주 뭉치시는분 주의사항:스트레칭중에 어깨를 구부리지않도록한다/목을 가능한 편 상태를 유지한다/턱이 가능한 가슴의 제일 아래 지점에 닿도록 한다.
03 목 오른쪽 2
스트레칭 부위:상승모근/흉쇄유돌근/사각근/두판상근 추천대상:컴퓨터를 오래하시는분/거북목이신분/어깨가 자주 뭉치시는분 주의사항:서서 수행하는거보단 앉아서 수행할시 더욱 효과적
04 목 왼쪽 2
스트레칭 부위:상승모근/흉쇄유돌근/사각근/두판상근 추천대상:컴퓨터를 오래하시는분/거북목이신분/어깨가 자주 뭉치시는분 주의사항:서서 수행하는거보단 앉아서 수행할시 더욱 효과적
05 목 왼쪽
스트레칭 부위:상승모근/흉쇄유돌근/사각근/두판상근 추천대상:컴퓨터를 오래하시는분/거북목이신분/어깨가 자주 뭉치시는분 주의사항:서서 수행하는거보단 앉아서 수행할시 더욱 효과적
06 목 오른쪽
스트레칭 부위:상승모근/흉쇄유돌근/사각근/두판상근 추천대상:컴퓨터를 오래하시는분/거북목이신분/어깨가 자주 뭉치시는분 주의사항:서서 수행하는거보단 앉아서 수행할시 더욱 효과적
07 흉쇄유돌근 오른쪽
스트레칭 부위: 흉쇄유돌근/두최장근/두반극근/두판상근 추천대상:거북목이신분/두통있으신분 주의사항:몸통이 함께 돌아가지않도록하고 시원하다는 느낌이 들수있는 강도로 진행 / 서서 수행하는거보다 앉아서 수행할때 더 효과적
08 흉쇄유돌근 왼쪽
스트레칭 부위: 흉쇄유돌근/두최장근/두반극근/두판상근 추천대상:거북목이신분/두통있으신분 주의사항:몸통이 함께 돌아가지않도록하고 시원하다는 느낌이 들수있는 강도로 진행 / 서서 수행하는거보다 앉아서 수행할때 더 효과적
09 어깨 3
스트레칭 부위:전면삼각근/대흉근/소흉근 추천대상:어깨통증있으신분/평소에 어깨를 많이 사용하시는분/어깨가 자주 뭉치시는분 주의사항:팔을 위로 올릴시 어깨에 통증이 없는 위치까지 올려준다./가슴을 최대한 확장시키면서 진행한다.
10 어깨 왼쪽 3
스트레칭 부위:후면삼각근/상완삼두근/광배근/대원근 추천대상:어깨통증있으신분/평소에 어깨를 많이 사용하시는분/어깨가 자주 뭉치시는분 주의사항:팔을 올렸을때 어깨에 통증이 있으면 진행하지않는다.
11 어깨
스트레칭 부위:삼각근/상완삼두근/광배근/대원근 추천대상:어깨통증있으신분/평소에 어깨를 많이 사용하시는분/어깨가 자주 뭉치시는분 주의사항:고개는 들지않도록한다/상체를 숙이는 동작을할때 어깨통증이 없는 지점까지 숙여준다.
12 어깨2
스트레칭 부위:삼각근/상완삼두근/광배근/대원근 추천대상:어깨통증있으신분/평소에 어깨를 많이 사용하시는분/어깨가 자주 뭉치시는분 주의사항:고개는 들지않도록한다/상체를 숙이는 동작을할때 어깨통증이 없는 지점까지 숙여준다.

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